불안할 때 휘둘리지 않고 지혜롭게 대처하는법
이 글이 필요하신 분
마음이 불안할 때 적극적으로 해결하고 싶은 사람
불안한 이유를 알고 싶은 사람
명상이 불안을 없애는데 도움이 되는지 궁금한 분
불안을 느끼는 건 자연스러운 일입니다. 물을 많이 마시면 화장실에 가고 싶은 것처럼
감당이 안되거나 피하고 싶고, 부담스러운 상황에서 불안감을 느끼는 건 당연합니다.
불안은 불확실한 미래를 대비하게 하는 힘입니다.
– 인지심리학자 김경일 교수
월요일에 본사에 들어가 사장님께 보고할 프리젠테이션을 만들어야 하니까, 주말 동안 노는 것을 접고 준비를 해야합니다. 이렇게 준비시키는 힘이 불안이죠. 사람은 적정한 불안을 느끼면 행동합니다.
하지만 극도의 불안감을 느끼면 아무 것도 하지 못합니다. 따라서 적절한 수준의 불안을 느끼는 것은 나약하다는 의미가 아닙니다. 다만, 같은 상황에서 누군가는 담담하게 대처하고 어떤 사람은 불안해서 뛰쳐나가기도 합니다.
마음이 불안할 때, 대응이 서로 다른 이유는 (신체적으로 문제가 있는게 아니라면)
우린 각자 살아온 삶의 과정이 달라서입니다. 살면서 불안한 생각이나 불안했던 경험을 많이 한 사람일수록 그 마음 안에 ‘불안함’이 많습니다. 다른 사람보다 걱정을 더 많이 하고, 위험하지 않은 상황에서도 사이렌을 울리는 것과 같이 불안함을 과하게 느낍니다.
그러면 나는 불안 정도가 얼마나 높은 사람일까요? 아래 항목을 보시고 선택해보세요!
불안을 쉽게 느끼는 성격 유형
* 모든 것을 완벽하게 하려는 사람
실수나 실패가 두려워 열심히 사는 것처럼 보이지만 그 적정선을 몰라서 업무나 역할을 과도하게 수행합니다.
그로 인해 신체적으로 증상이 나타나기도 합니다. (예:설사,두통,현기증,소화불량 등)
* 통제 욕구가 강한 사람
자신이 생각한대로 상대방이 움직여주고 일이 진행되고 세상이 돌아가길 원합니다.
* 의존성이 강한 사람
다르게 말하면 권위주의적인 사람에게 유독 두려움을 느껴 그런 사람이 시키는대로 못하면 불안을 느끼거나 스스로 결정하기를 어려워합니다.
1. 마음이 불안한 이유 알기
“ 앞으로 어떻게 될지 정말 모르겠어~
잘못되면 어쩌지? 실수할지도 모르는데~ 날 안좋게 평가하면?
전부 다 잘 해야 하는데!
내가 왜 불안한지 몰라서 불안해~ “
여러분은 어떠세요?
내가 느끼는 불안함의 실체만 알아도 반이상은 해결됩니다.
마음수련 명상을 하시는 분들은, 돌아보면 스스로 그 이유를 찾을 수 있으실 거에요.
돌아보는 방법은 빼기명상 1단계부터 배우셨으니까요^^
불안에 대한 주제로, 내가 살아온 삶에서 돌아볼 항목
– 처음 불안을 느꼈던 적은 언제였나요?
– 완벽주의적인 불안이 있나요?
있다면 언제부터 무엇 때문에 완벽해지지 않으면 불안했는지
– 실수할까봐 불안하다면, 내가 진짜 그동안 실패만 했고, 하루종일 실수만 계속 했는지
– 내가 생각하는 실수와 실패의 기준이 유난히 높거나 비정상적인 건 아닌가?
– 사람들의 시선 때문에 불안했다면, 지나가는 사람들이 실제로 나를 공격했는지 생각해보기
– 있는 그대로의 내 모습을 보여주면 날 싫어할까봐 걱정된다면, 언제부터 시작된 생각인가?
– 불안을 느낄 때 내 몸에서 일어나는 반응은 무엇인가?
– 불안해질 때 습관적으로 하는 생각은 무엇인가?
내가 여태까지 살아온 삶을 돌아보면 그 원인을 스스로 찾을 수 있습니다. 혹시 찾으셨나요?
불안한 이유를 분류하면 크게 3가지입니다.
1) 불확실성을 통제하려는 마음
코로나로 인해 만들어진 수많은 정보가 있습니다. 누가 어디에서 어떻게 죽었다는 소식을 듣고 우리 가족이 그렇게 될까봐 불안했거나, 북한의 미사일 발사 뉴스에 전쟁이 날까봐 불안했거나, 경제적인 문제가 생기는 등 불안한 상황은 누구에게나 생깁니다. 하지만
한 치 앞도 모르는 게 사람의 생인데, 그것을 받아들이기 어려운 사람이 이런 상황에서 해결방법을 찾기가 어려울 만큼 불안함을 많이 느낍니다.
빼기명상을 하기 전에 생각해보면 좋을 팁:
내가 통제할 수 있는 것과 없는 것을 구분하세요. 통제할 수 없다면 과감히 내려놓는 거에요.
예) 전쟁이 날지 안 날지, 상대방의 감정, 내일 일어날 일 등은 내가 통제할 수 없어요.
이런 것에 불안함을 느낀다면 과감히 내려놓고, 내가 통제할 수 있는 것만 빼기명상으로 버리면 됩니다.
즉, 전쟁에 대해 ‘내가 느끼는 불안함’, 상대방이 날 싫어할 때 ‘내가 느끼는 기분과 생각’, 지금 ‘내가 할 수 있는 일도 못하게 방해하는 마음’
2) 불안했던 경험
학교에서 시험볼 때 성적때문에 불안했거나, 사고현장을 목격했거나 회사 생활하면서 사람에게 느낀 불안감도 있습니다.
사람은 실제로 불안했던 경험이 있으면 비슷한 상황을 피하고 싶어합니다. 피하고 싶은 이유는 그런 상황 때문에 내가 무능해 보일까봐, 지난 번처럼 프로젝트가 실패할까봐 또는 시험을 망칠까봐 불안한 거죠. 이런 상황은 누구에게나 늘 생깁니다. 단지 어떤 사람은 불안해하고 어떤 사람은 해결책을 마련합니다.
빼기명상을 하기 전에 생각해보면 좋을 팁:
세상 사람들은 내 실수나 잘못에 내 생각만큼 관심 없습니다. 이것을 인정하지 못하는 마음과 나에 대해 지나치게 높은 기준,
내가 한 행동과 결과는 매우 중요하다는 인지적인 오류가 있는지도 살펴보구요.
무조건 나를 의심하는 습관이 있는지도 확인해보세요.
3) 나는 다 잘해야한다는 완벽주의
한 사람에게 주어진 역할은 다양합니다. 직장에서도 팀장이면서 상사의 부하 직원이고, 타 업체를 방문하면 그 회사를 대표하는 사람이 되기도 합니다. 집에서도, 자식으로서 부모로서 모든 역할을 잘 해내야한다는 생각도 있습니다. 즉, 완벽주의적인 불안이 있는 경우입니다.
빼기명상을 하기 전에 생각해보면 좋을 팁:
타인의 평가를 지나치게 의식하고 있는지, 그것 때문에 너무 애쓰며 살고 있는 건 아닌가요?
잘되면 좋은 거고, 안돼도 어쩔 수 없다는 생각을 가지면 조금은 내려놓기 쉽습니다.
우린 그렇게 완벽한 사람도 아니고 애초에 완벽해질 수 없는 사람이라는 걸 인정하면 편해집니다.
- 모든 게 내 잘못이라는 인지적인 오류
- 내가 그렇게 크게 영향력이 있는 사람이 아니라는 사실을 받아들이지 못하는 마음
- 완벽하지 않은 것이 곧 망한 거라는 생각이 있는지.
자, 여기까지 돌아보고 생각해보고, 적어보면 내가 언제부터 왜 불안했는지 그 원인을 아셨을 거에요!
2. 인정 하기
내 상태를 정확히 보고 받아들이자
초등학교 1학년은 미적분을 풀기가 어렵죠. 내 현재 상태를 정확히 몰라서, 지금은 할 수 없는 일까지 맡았거나, 도움을 청할 수 있는 일인데도 혼자 다 해내야 한다는, 그것도 실수 없이 해내야한다는 생각 때문에 불안해합니다.
만일 수습 3개월차인데 5년된 팀장처럼 일하기는 어려운 게 당연하죠. 그런데 도움을 청하지도 않고 어떻게 해야할 지 묻지도 않으면서 실수하지 않아야 한다는 생각을 가지고 있으면 당연히 불안할 수 밖에요. 즉, 내가 감당할 수 없는데도 감당하려고 하니까 불안한 건 당연합니다.
내 현재 상황을 살펴보면 분명 부족할거에요. “어때요? 그게 난데! “ 그걸 인정하고 받아들여야 성장할 수 있어요. 지금의 내가 내 마음에 안 들어도, 좀 부족한 것 같아도 피하지 말고 그런 내 모습을 똑바로 봐야합니다. 그래야 성장을 하든 다른 일을 찾든, 뭐든 결정할 수 있어요. 결정하고 나면 의외로 불안은 쉽게 사라지기도 합니다.
대부분의 골프 선수들은 잘 된 샷보다 실수가 있었던 샷을 기억한다. 경기가 끝나면 좋았던 플레이보다는 자신이 실수했던 플레이가 생각나는 것은 자연스러운 현상이다
– 위키백과
3. 솔루션
빼기명상하기 전에 불안함 리스트 만들기
불안의 반대말은 편안함이죠. 불안하지 않은 상태란, 마음에 중심이 있고 안정감이 있습니다.
왜 불안한지 생각하다가 더 불안해지거나, 불안한 이유를 써보기도 어렵고, 도리어 불안감이 커지는 분들도 계세요. 그런 분들도 편안하지 못한 이유를 적어보고 빼기명상으로 버려보세요
예를 들어,
아침에 눈떴을 때 마음이 불안하다면, 무슨 생각이 나서 불편한 지를 적어보세요! 아주 사소한 거라도 괜찮습니다. 우린 원래 사소한 거에서 행복하고 불행해지니까요. 결국 사소한 게 아니라 중요한 일이죠.
편안한 상태가 되려면 어떤 마음이 없어야 가능한 지를 적어보세요. 빼기명상할 때, 그 메모를 보고 명상해보는 거에요.
한 항목당 30번씩 버려봅니다~ 더 버리면 더 많이 없어집니다 ^^
마음수련 명상하시는 분은, 아시죠?
그것만 버리면 되는게 아니라, 적어놓은 항목과 함께 내가 살아온 삶 전체를 떠올려 같이 버려야 불안에 끌려다닐 일이 없어집니다.
Q. 불안을 빼기명상으로 버리면 어떻게 되나?
이렇게 스스로 원인을 알고 빼기명상으로 버리면 어떻게 되냐구요?
A. 1. 불안함을 자연스럽게 받아들입니다.
“아! 내가 지금 불안하구나.”
그리고 그 원인을 찾기 위해 내 삶을 돌아봅니다. 돌아보면 불안한 이유를 스스로 알 수 있습니다. 마음수련 명상한 지 1년 이상 되는 분들은 성찰력이 길러져 있기 때문에 가능합니다.
내가 살아온 삶을 찬찬히 객관적인 입장에서 돌아보면 (이 방법은 명상센터에서 배우실 수 있습니다. 온라인에서 전해드릴 수 없는 점은 양해바랍니다) 아! 내가 이것 때문에 불안해 했구나! 라고 깨닫게 되죠.
A 2. 현재에 집중합니다
불안은 멈추는 방법은 없습니다. 그래서 정신과의사분들이나 심리 관련 전문가들의 조언은 불안은 멈출 수 없으니까, 유튜브를 보다가 다른 영상을 클릭하듯이 불안할 때 다른 곳에 집중하라고 합니다.
지금 해야할 일에 집중하거나, 청소를 하는 등의 행동을 하다보면 불안감이 서서히 줄어든다고 하네요.
불안이 걷혀지면 지금 내가 할 수 있는 것이 잘 보입니다. 내가 통제할 수 있는 일과 없는 일을 구분하고, 현재 해야할 일이 명확히 보이죠.
일에 우선순위를 매기고 언제 그 일을 하고, 언제까지 완료할지 시간관리와 계획하는데 집중할 수 있어요. 즉, 내가 가진 에너지를 불안해하는데 쓰지 않으니까 에너지가 남고, 그 힘으로 필요한 일을 하는 거죠.
A 3. 불안 요요가 없습니다.
무슨 얘기냐구요? 살 빼고 나서 식습관이 바뀌면 다시 살이 찌는 요요현상이 있죠? 불안을 잠재우는 방법을 통해서 이 순간 괜찮아져도 불안을 느끼는 상황이 되면 또다시 불안에 빠지는 경험을 해보셨죠? 빼기명상으로 불안을 버리면 불안 요요현상이 없어요!
내가 언제 어느때 무슨 일 때문에 불안의 스위치가 켜지는지 그 패턴을 스스로 찾고, 그 원인이 되는 마음과 내가 살아온 삶을 떠올려 버리면, 불안이 없는 편안한 마음이 됩니다.
그 상태는 내 안에 불안이 없는 참마음입니다. 그 마음은 불안감에 덜덜 떠는 작은 마음이 아닌, 세상만큼 큰 마음이기 때문에 또 다시 불안한 상황이 생겨도 담대하게 대처할 수 있고 주변에 불안한 사람을 도울 수 있을 만큼 성장하게 됩니다.
불안을 극복한 사람들 이야기
* 폐쇄공포증 원인 찾아내고 치유까지(이덕주/한국과학기술원 항공우주공학과 교수
* 마음수련, ‘비행기 공포증’을 날려버리다
* 공황장애가 사리지다 (고권호/ KT네트웍스 근무)
불안했던 내 삶을 인정하고 원인을 이해하고 받아들일 때 우린 불안 속에서 조금씩 걸어 나올 수 있어요
더 이상열심히는 하되, 무리하진 마세요
반성을 하되, 자책하진 말자구요
남들이 몰라준다고 서운해마요.
내가 한 건 나도 알고 세상도 알잖아요
남들은 원래 몰라요 ㅎㅎ
“불안함에 익숙한 삶보다는 불안한 사람을 도울 수 있는 사람이 더 잘 살 수 있습니다! “
마음이 불안해질 때 불안을 없애는 마음수련 명상을 6개월 이상 꾸준히 하다 보면 점점 불안에서 벗어납니다. 신경 쓰이는 사소한 일이든, 감당하기 어려운 문제든 담담하게 해결할 수 있는 마음의 힘이 강해집니다~ 불안의 노예가 되지 않기 위해 오늘 바로 마음수련 명상을 시작해보세요!
- ★바쁘신 분들을 위한 요약
- 불안함의 근본적인 이유 3가지
- 불안한 이유를 알기 위해 돌아볼 항목 8개
- 빼기명상으로 버린 후의 변화
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