뇌과학이 밝힌 명상 효과 (명상이 뇌활동에 미치는 영향)

요즘은 하루의 루틴으로 명상을 하시는 분이 많은데요.
5분 정도의 아침 명상만으로도 머리가 개운해지고, 삶의 질이 달라진다는 얘기를 흔히 듣습니다.

몇 번의 심호흡으로도 뇌는 움직이고 새로운 물질을 만들어 내며, 몇 분간만 안정이 유지되어도 뇌의 구조가 달라지기 때문에 이런 변화가 있는 것이죠.
오늘은 뇌과학이 밝힌 명상 효과에 대해서 알려드립니다.

1. 명상은 마음과 몸을 이완시킨다

명상을 하면 일차적으로 나타나는 것이 몸과 마음의 이완 효과입니다.
몸 마음이 이완되면 부교감 신경계가 활성화되면서 심장의 박동을 부드럽게 하고 이완 상태로 조정합니다.
부교감 신경계의 활성화가 몸과 마음에 미치는 효과를 살펴보겠습니다.

1) 머리가 맑아집니다.

우리의 뇌는 인식이 안 될 정도로 하루 종일 생각으로 가득합니다.
생각이 많으면 뇌에 피로가 쌓이게 되고 뇌는 쉬고 싶어 합니다.
그래서 사고력이 저하되고, 기억력이 감퇴하죠.
반대로 명상을 하면 잡생각이 사라지고 부교감 신경이 활성화됩니다.
당연히 머리가 맑아지고 기억력도 좋아지죠.

2)불면증이 개선됩니다.

불면증은 잡생각이 많아서 생기는 경우가 많습니다.
수면 부족은 면역체계까지 교란하고, 삶을 무기력하게 만들죠.
마음수련 명상을 하면 많은 생각들을 버릴 수 있습니다.
그 결과 부교감 신경계가 활성화되어 온몸이 편안해지고, 긴장도 풀리게 되어 편안하게 잠을 잘 수 있습니다.

3) 혈압이 정상화됩니다.

부교감 신경계가 활성화되면 혈압이나 심장 박동, 호흡 조정과 관련된 활동이 증가합니다. 그래서 혈압이나 심장병에도 좋아집니다.

4) 호흡이 안정됩니다.

호흡에 몰두하면 생각이 멈추기 때문에 긴장이 풀리면서, 신체가 이완되고 뇌파에도 변화가 옵니다.
느리고 규칙적인 뇌파의 변화가 호흡의 안정과 심리적 안정을 가져옵니다.

5) 면역력을 높입니다.

부교감 신경계가 활성화되면 동시에 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 낮아집니다.
그래서 질병에 대한 저항력이 강해지고 마음도 밝아집니다. 그 외에도 심혈관계 질병, 섭식 장애, 우울증 등 심리적·신체적 장애 개선과 치유 효과가 있습니다.

2. 명상은 불안, 공포, 스트레스의 감정을 감소시킨다

우리가 불안과 공포를 느끼는 것은 편도체가 활성화되기 때문인데요.
편도체가 활성화되는 경우는 낯선 상황에 부닥치거나 과거의 불쾌한 경험이 떠오르는 경우입니다.
과거의 경험은 현재의 경험도 왜곡시키고, 미래에 대한 불안도 키웁니다.

명상을 하게 되면 상황을 객관화시키고, 삶의 경험과 거리를 둘 수 있습니다.
이렇게 자기 감정에서 벗어나면서 새로운 통찰력도 얻게 되어 불안에서 벗어나게 됩니다. 당연히 편도체는 비활성화되고 다음과 같은 파급효과가 있습니다.

1) 스트레스와 우울감이 감소하고, 항 스트레스 지수가 높아집니다.

불안을 일으키는 편도체의 활동이 감소하면 항 스트레스 지수가 높아지고, 우울감이 감소하며, 감정 조절 능력이 향상됩니다.
마음수련 명상 방법은 뇌에 영상처럼 기록된 마음(생각)을 돌아보고 버리도록 합니다. 기억의 대부분 시각 정보이며, 여기에는 감정과 생각이 포함되어 있습니다. 따라서 명상을 통해 마음(생각)들을 버리다 보면 불안, 두려움 스트레스의 감정도 함께 버려집니다.

2) 집중력이 향상됩니다.

집중을 방해하는 것은 수많은 잡생각, 불안, 스트레스인데요.
이것이 사라지면 집중력이 향상이 됩니다.
몸이 편안하면 알파파가 원활하게 나오는데요. 알파파는 명상, 휴식, 산림욕 등을 할 때 나옵니다. 알파파가 나오면 엔도르핀이 분비되어서 기억력, 주의 집중력, 창조성 등의 뇌 기능을 높여 줍니다.

3. 명상은 문제해결력과 자기 통제력을 높여 줍니다

전두엽이 손상되면 인지 장애나 의사결정 장애, 사회적 활동에 장애가 오는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 규칙적으로 명상을 하면 전두엽 피질이 두꺼워지면서 뇌의 구조적인 변화가 생깁니다. 참고로 노화가 진행되면 피질의 두께가 얇아집니다.

1) 긍정적인 정서가 개발됩니다.

신경심리학자인 리처드 데이비드슨의 보고가 있습니다.
명상하면 좌측 전전두피질의 기능이 더 우세해지고 심리적 만족감과 낙천성을 보인다 합니다.

2)인지능력과 문제해결력이 향상됩니다.

명상을 하면 피질의 두께가 두꺼워지고 세포 활동이 왕성하게 일어납니다. 그 결과, 주의 집중력과 같은 인지능력, 기억력, 문제해결력이 향상됩니다.

3) 감정이 조절되고 자기 인식 능력이 향상됩니다.

규칙적인 명상 훈련을 통해 전두엽 피질에 의한 감정 조절 능력이 개선되고, 그 결과 자아 인식의 수준도 높아집니다.

4. 명상은 뇌의 기능과 활동을 증가시킨다

명상은 내면에 집중하는 두뇌활동인데요. 이 활동이 뇌의 회백질 밀도를 증가시킨다고 알려져 있습니다.
회백질이 많다는 것은 신경세포가 많다는 말입니다.
따라서 회백질이 많을수록 정보를 받아들이고 분류, 가공, 처리하고 저장하는 기능이 효율적으로 수행될 수 있습니다.
반대로 학습 능력이 떨어지는 경우 회백질의 양이 적은 것으로 보고되고 있습니다.

1) 학습 능력이 향상됩니다

해마는 기억과 학습에 관여합니다. 스트레스가 감소하면 해마의 회백질 밀도가 증가되어 학습능력이 높아집니다. 해마가 건강해지면 회복탄력성도 증가하게 됩니다.

2) 신체 감각이 발달합니다.

뇌 피질의 회백질 밀도가 높을수록 신체 감각, 운동 기능도 발달합니다.
악기 연주, 심상 훈련, 명상 등의 활동이 이 부위의 회백질 밀도를 증가시킵니다.

3) 뇌가소성 활동이 활발해 집니다.

뇌 가소성 역시 신경세포와 시냅스 활동에 의해 이루어 지는 것인 만큼 회백질이 중요한데요.
회백질 밀도가 높을수록 뇌가소성이 활발해 집니다.

인간의 모든 활동은 뇌의 명령에 의해 이루어집니다.
뇌가 달라지면 삶도 달라질 수 있습니다.
뇌가 달라질 수 있는 성질을 ‘뇌세포 가소성’이라 합니다.
명상을 지속적으로 하면 새로운 뉴런과 새로운 시냅스 연결을 촉진하는 물질을 생성하고 증가시켜 뇌세포 가소성을 촉진시킵니다.

뇌는 사용하지 않으면 회로가 사라집니다. 그러나 새롭고 창의적인 자극이 있으면 새로운 연결점이 생기면서, 새로운 길이 열립니다. 이것은 집중을 통한 반복된 연습으로 가능합니다. 명상의 핵심적인 효과는 뇌가소성과 관련이 있습니다.

반복된 노력으로 뇌를 설득하고 뇌에 새로운 길이 만들어지면 비로소 내가 원하는 새로운 삶을 살게 됩니다.

뇌를 설득하고 원하는 삶을 살 수 있는 가장 효과적인 방법이 명상입니다.
빼기명상은 습관을 만든 마음을 반복적으로 버리게 도와줍니다. 마음이 버려지면 지금과는 다른 태도를 가질 수밖에 없습니다. 생각이 바뀌면 행동이 바뀌고, 행동이 바뀌면 습관이 바뀌고, 습관이 달라지면 인생이 달라집니다.
꾸준히 명상하셔서 원하는 삶을 누리시길 바랍니다.

<참고도서>

1. 뇌과학을 통해 본 마음수련 명상방법, 백홍채 (전인교육학회 2017년도 학회지, vol.7)

2. 뇌의 비밀, 서유헌, 살림, 2013

3. 나를 알고 싶을 때 뇌과학을 공부합니다 , 질 볼트 테일러, 윌북, 2022

4. 당신의 뇌는 최적화를 원한다, 가비사와 시온, 쌤앤파커스, 2018

5. 뇌를 알고 행복해졌다. 양은우, 비전코리아, 2021