2023.05.26

완벽주의자가 스트레스 덜 받는 방법

잡코리아 설문조사에 의하면 ‘직장에서 완벽주의를 추구한다’ 는 응답자가 절반(67.2%)을 넘었습니다. 더하여 완벽주의는 업무 성과를 높이긴 하지만 (67.2%), 행복해지는 것은 아니다 (75.9%)라고 응답했습니다. 즉, 행복한 완벽주의자가 드물다는 것입니다.

완벽을 추구하더라도 감당할 수 있는 수준이라면 각성을 불러오고, 학습 능력을 높여 탁월한 능력을 발휘할 수 있습니다.
그러나 감당하기 힘든 스트레스가 되면 우울, 무기력증, 질병 등 몸과 마음에 손상을 남기게 됩니다.
완벽주의자의 ‘나쁜 스트레스 (distress)’를 최적의 ‘좋은 스트레스 (eustress)’로 바꾸어 희망하는 삶을 살 수 있기를 기대합니다.

1. 완벽주의자가 겪는 스트레스

완벽주의자는 ‘적당해, 이만하면 됐어.’가 없습니다. 스스로 만족스러워야 하고, 모든 사람에게 인정받아야한다는 생각 때문에 자신을 힘들게 하고, 현실을 있는 그대로 볼 수 없습니다.

1) 자신에 대한 기준이 너무 높아서 힘들다

완벽주의자는 뭐든 잘해야 한다는 비현실적 기준을 가지고 있습니다.
자기 기준도 높지만, 다른 사람의 높은 기대에 부응하려는 마음이 더 힘들게 합니다.
기준이 높은 만큼 실패 가능성도 더 커집니다.

2) 실패, 실수에 대한 두려움이 있다

완벽하지 않으면 실패로 받아들이고, 실수를 용납하지 못합니다.
그래서 실수나 실패에 대한 두려움도 큽니다. 수많은 수술에 성공했는데도 불구하고 단 한 건의 실패한 수술 때문에 수치심과 자괴감에 시달렸다는 의사의 유명한 사례가 있습니다.
실수하지 않으려는 노력이 탁월한 성과를 낳기도 합니다. 반대로, 일을 차일피일 미루고 딴짓하거나 게으름을 피우기도 합니다. 실패에 대한 긴장 때문입니다.

3) 극단적인 흑백논리가 우울증을 만든다

완벽하지 않으면 가치가 없다고 생각합니다. 그래서 실패의 경험에서 긍정적인 의미를 찾고 배우지 못합니다. 부정적인 정보에 집착하며 자신을 비난하다 보면 우울감과 무력감에 빠지게 되고, 자존감도 잃게 됩니다.

4) 일중독에 빠지기 쉽다

실수에 대한 압박감 때문에 무리하게 일을 합니다. 늘 업무에 시달리고, 작은 일도 대충 넘어가지 않습니다. 그래서 에너지 소모가 크고 늘 피곤합니다. 일 중독자가 되고 번아웃을 겪게 되며, 주변 사람들도 같이 힘들어집니다.

5) 자신에게 엄격한 만큼 타인에게도 엄격하다

자신에 대한 기대가 채워지지 않으면 자기 비하, 자기비판 등 자신에 대해 부정적인 태도를 보입니다. 나아가 상대방에게도 엄격하고 비판적인 태도를 가집니다. 잘못된 기준 때문에 자신은 물론 대인관계에서도 긴장이 높아지고 어려움을 겪게 됩니다.

2. 스트레스 덜 받는 방법

생각 바꾸기

– 멋지게 해내야 해. 잘해야 하는데. ⇒ 나는 보통 사람이야. 다 잘할 수 없어.

– 다른 사람들이 실망할 거야. 욕할지도 몰라. ⇒ 모든 사람을 만족시킬 수는 없어. 그냥 넘어가자.

– 핑계 대지 마, 노력 부족이야, 이 한심한 인간아. ⇒ 그 정도면 충분해, 고생했어.

– 난 안돼, 해봤자야 ⇒ 한번 해 보자. 기회가 있는 게 어디야. 고마운 일이지.

– 뭔가 불안해. 결과가 나쁠거야 ⇒ 그건 아무도 모르는 일이야. 이 순간에 할 수 있는 일을 하면 돼. 그걸로 충분해.

– 모두에게 인정받고 칭찬받았으면 좋겠어. ⇒모두가 칭찬하는 사람은 세상에 없어. 칭찬하든 비난하든 그건 그들의 선택이야. 고맙게 받아들이면 돼.

– 나는 실패자야, 다 끝났어 ⇒ 지금까지 애썼어. 아주 힘들었지만 여기까지 잘 온 거야. 수고했어. 괜찮아, 다 잘될 거야.

태도 바꾸기

1) ‘있는 그대로’의 자신을 받아들입니다.

완벽주의자는 1등 하다가 2등이 되면 훼손된 자존심 때문에 괴로워합니다. 자신의 단점만 보이고, 자신을 낮게 평가합니다. 자신에 대한 높은 기준을 내려놓으면 ‘지금의 나’와 ‘현재의 결과’를 있는 그대로 수용할 수 있습니다. 자신에게 솔직해지면 자족하는 법을 배울 수 있고, 상대방도 있는 그대로 받아들일 수가 있습니다.

2) 잘나가는 사람과 비교하지 않습니다.

아들러는 ‘.다른 사람처럼 되고 싶다는 것은 지금의 자신을 포기하는 것’이라 했습니다. 자신을 사랑하기 위해 다른 사람으로 태어나기를 바라는 것이고, 다른 사람의 가치관에 맞춰 사는 것입니다.
인생은 누가 정해주는 것이 아니라 스스로 선택하는 것입니다. 어떻게 사는가도 자기 자신이 선택하는 것입니다. “내가 나를 위해 내 인생을 살지 않으면, 대체 누가 나를 위해 살아준단 말인가”라는 유대인 속담이 있습니다. 타인의 기대를 만족시키기 위해 타인의 인생을 살지 않습니다.

3) 타인의 시선에서 벗어나세요.

‘다른 사람이 나를 어떻게 생각할까? 이렇게 하면 좋아하지 않을까? 거절하면 나를 싫어하지 않을까?’ 남을 의식할 필요가 없습니다.
타인의 칭찬이 원동력이 되지 않도록 그 목표가 나에게 어떤 의미가 있는지, 내가 정말 원하는 것인지를 먼저 생각합니다. 두려워하지 말고 싫으면 싫다고 말하는 연습도 합니다.

4) 상대방이나 환경을 탓하지 않습니다.

무엇이 주어졌는가가 아니라 주어진 것을 어떻게 활용할 것인가에 주목합니다. 과거를 탓하지 않습니다. 과거에 어떤 의미를 부여하는가에 따라 자신의 삶은 달라집니다.

생활 습관 관리하기

1) 스트레스 다이어리를 씁니다.

스트레스가 생긴 사건, 일어난 감정, 사고의 변화, 해결을 위한 노력의 과정을 기록합니다. 일주일만 실천해도 스트레스를 객관적으로 성찰하게 되며, 감정을 잘 다룰 수 있는 훈련이 됩니다.

2) 감사 일기를 씁니다.

부정적인 세계관을 긍정적으로 바꾸는 데 큰 도움이 됩니다. 기쁨, 평정심, 흥미, 희망, 자부심, 감화, 경외. 사랑 등의 감정을 발견하게 됩니다.

3) 아주 작은 목표를 세웁니다.

작은 성취감이 누적될 수 있도록 To Do List를 쓰고 우선순위에 따라 실천합니다. 큰 목표에 따른 중압감과 스트레스를 줄일 수 있습니다.

4) 생활 습관을 관리합니다.

규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면만으로도 활기차고 긍정적인 사람이 될 수 있습니다.

5) 자연 속에서 산책하기를 즐깁니다.

자연만큼 좋은 치료제가 없습니다. 코르티솔, 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 없애는 데 아주 효과적입니다.

6) 빼기명상을 합니다.

생각과 행동을 바꾸는데 가장 효과적인 방법은 마음을 버리는 것입니다. 완벽주의는 저절로 생긴 것이 아닙니다. 부모님의 양육 태도와, 성장 과정의 경험이 쌓여서 만들어진 것입니다.
분명한 것은 결국은 내가 선택한 마음입니다. 내 마음을 해결할 수 있는 사람은 나 자신밖에 없습니다. 이 마음을 반복하여 버리다 보면 본성인 긍정적인 마음이 됩니다. 긍정적인 마음은 큰마음이고, 편협한 자기를 벗어난 마음이며, 스트레스가 없는 행복한 마음입니다.