트라우마 극복, 이렇게 해보세요

요즘은 트라우마(trauma)라는 단어가 낯설지 않은 것 같습니다. 어디서나 들리고, 이제는 일상에서도 흔히 쓰입니다. 그만큼 광범위하다는 뜻이기도 합니다. 생명의 위협을 받을 만큼의 큰 재난이나 사건만이 아니라 소소하게 겪는 마음의 상처도 반복되다 보면 트라우마가 되니까요.

실제 사람이 일생 동안 트라우마를 겪을 확률은 50%가 넘는다고 합니다. 가까운 사람의 죽음을 겪는 것까지 포함하면 80%가 넘습니다. 다행히 사람에게는 회복탄력성이 있기 때문에, 그중 80-90%는 1, 2년 안에 회복이 된다고 합니다.
하지만 개인에 따라 회복이 되지 못하는 경우도 있는데, 그 고통은 본인만이 알 수 있겠지요. 또한 그 모습을 가까이에서 바라만 봐야 하는 가족의 안타까움 또한 이루 말할 수 없을 것입니다.
하루 빨리 나아야 하는 정신적 상처, 트라우마. 트라우마 극복에 도움이 되는 정보입니다.

트라우마(trauma)란 무엇인가

트라우마는 원래 몸에 생긴 상처, 외상을 뜻하는 의학 용어입니다. 이것을 심리학과 정신의학에서 ‘정신적 외상’ 혹은 ‘감정과 행동에 영향이나 장애를 남기는 충격’이라는 의미로 사용하게 된 것입니다. 즉, 신체적으로나 물리적으로 생명의 위협이 되는 사건을 경험하거나 목격한 후 겪게 되는 심리적 외상, 정신적 충격을 말합니다.

초반에는 오히려 덤덤해 보일 수 있습니다. 그 사건이나 상실을 선뜻 받아들이지 못해서입니다. 그래서 주변에서는 ‘힘든 일을 겪었는데도 잘 극복했구나’ 하고 착각할 수도 있습니다. 하지만 시간이 지날수록 그 일이 불쑥불쑥 떠오른다면 그것은 진정한 회복이 아닙니다. 한참이 지났는데도 비슷한 소리나 냄새만으로도 소스라치게 놀란다면, 더욱 더 완전한 회복을 위해 노력해야 합니다.

트라우마 극복, 이렇게 해보자

트라우마가 생기면 우선 잠을 못 자고 긴장하게 됩니다. 그런 각성 상태가 길어지면 예민해지고, 당연히 소화불량과 두통이 오거나 손발이 저리기도 합니다. 심리적으로는 불안과 걱정, 원망, 화남, 슬픔, 우울감 같은 감정에 빠지게 됩니다. 안전에 대한 불안 때문에 좋아하던 취미생활이나 모임과도 멀어집니다. 사회적으로 단절되거나 위축될 수도 있습니다.
트라우마 극복, 마음의 상처도 당연히 치유될 수 있다는 믿음으로 하나씩 실행해 봅니다.

1. 정신건강의학 전문의의 도움을 받는다

당연한 말 같지만, 의외로 괜찮아지겠지, 하며 혼자 참는 사람들이 많습니다. 증세가 발현되고 불면과 불안이 지속되면 전문가부터 찾아야 합니다. 트라우마의 고통은 치유할 용기를 주기보다 스스로를 피폐하게 만드는 속도가 더 빠르기 때문입니다. 우선은 전문가와의 상담과 약 처방으로 안정을 찾는 것이 중요합니다. 이후에 스스로 해볼 수 있는 것들을 병행합니다.

2.‘지금의 나는 그때의 나가 아니다’ 현재의 나를 인식한다

트라우마란 현재의 나는 그냥 잘 살고 싶은데, 과거의 사건이 내 발목을 잡고 괴롭히는 것입니다. 그 과거와의 싸움에서 이기려면, 내가 그때와는 다른 사람임을 인지해야 합니다. 지금의 나는 그때의 내가 아닌데, 내 의식이 자꾸만 그 당시로 돌아가는 것입니다. 즉 ‘나는 지금 훨씬 강하다, 나는 이제 어른이다, 지금은 안전하다…’ 등 현재를 자꾸 인식하고, 내가 그때의 약자가 아님을 자꾸 인지하도록 노력합니다.

3.‘나에게는 이런 트라우마가 있다’고 주변에 말한다

“나에게는 이런 트라우마가 있어”라고 주변에 이야기합니다. 혼자 반복적으로 되새기며 괴로워하는 것은 기억을 왜곡시키고, 더 각인시킬 뿐입니다. 입밖으로 내뱉어 말함으로써 상황을 정리하고 그 속에서 빠져나올 수 있습니다. 하지만 아직은 떠올리기만 해도 괴롭고 말하고 싶지 않다면 굳이 무리할 필요는 없습니다. 좀 더 시간을 가져보기로 합니다.

4.‘누구나 겪을 수 있는 일이었다’고 유연하게 생각한다

트라우마를 겪었다는 것. 그것은 사실입니다. 하지만 트라우마 자체가 나는 아닙니다. 살다가 일어난 일일 뿐입니다. 즉 ‘누구나 겪을 수 있는 일이었다, 이 사건을 통해 얻는 것도 있을 것이다, 난 회복할 수 있다’고 유연하게 사고하고 긍정적으로 생각 하도록 합니다.

5.계속 움직이며 신체 활동을 지속적으로 한다

할 수 있는 범위에서 많이 움직이도록 노력합니다. 걷기, 뛰기, 좋아하는 스포츠뿐 아니라 빨래, 청소도 좋습니다. 몸을 움직이면 나를 잔뜩 움츠리게 했던 긴장감이 서서히 사라지는 것을 느낄 수 있습니다.

6.자기성찰과 빼기명상을 통해 관점을 변화시킨다.

연구 결과에 따르면 트라우마로부터 벗어나 오히려 나를 성장시키는 경험으로 삼기 위해서는, 명상을 통한 자기성찰의 시간이 필요 하다고 합니다. 그중에서도 빼기명상을 추천하고 있습니다. 빼기명상은 자기 마음속에 쌓인 부정적인 감정과 생각들을 반복해서 빼내어 버리게 하기 때문입니다. 그 과정을 통해 좀 더 넓게 긍정적으로 바라볼 수 있는 의식을 갖게 되고, 관점을 변화시킴으로써 트라우마로부터 벗어날 수 있습니다.

-> 빼기명상 방법 알아보기

가까운 사람이 트라우마로 힘들어할 때

1) 들어주고 공감하기

트라우마를 겪으면 당사자로서는 도움을 받기도 쉽지 않아집니다. 내가 받은 고통을 그 누구도 이해할 수 없을 거라 생각하며 매몰되기 때문입니다. 그럴 때 곁에 있는 사람이 해줄 수 있는 건, 들어주고 공감하는 것입니다.
실제 가장 믿을 만한 사람에게 내가 얼마나 무서웠는지, 얼마나 놀랐는지 혹은 얼마나 억울했는지를 얘기할 때 회복력이 가장 크게 향상된다고 합니다.

2) 이제 안전하다는 것 알려주기

불안해하는 당사자에게 안전함을 경험시켜 줍니다. 공간뿐 아니라 사람들과의 관계에서도, 사회적으로도 안전하다는 것을 자꾸 인식시킴으로써 불안감을 내려놓도록 합니다.

3) 트라우마 때문에 못했던 것들 함께 시도하기

트라우마의 근본적인 회복을 위해서는 회피하기보다는 서서히 맞서야 합니다. 트라우마 때문에 못하게 된 것들을 하나씩 시도할 수 있도록 옆에서 도와줍니다. 조금씩 나아질 때마다 느끼는 성취감과 효능감이 트라우마 극복에 큰 도움이 됩니다.

참고자료)
보건복지부 국립정신건강센터 | Dr 마인드 톡, 트라우마 이해하기

트라우마 증세로 긴장되고 불안할 때 스스로 마음을 안정시키는 방법 4가지

1) 심호흡 : 숨을 코로 들이마시고 입으로 후~ 하고 소리를 내면서 풍선을 불듯이 천천히 끝까지 내쉰다. 가슴에서 숨이 빠져나가는 느낌에 집중하면서 천천히 내쉰다.

2) 복식호흡 : 숨을 들이쉬면서 아랫배가 풍선처럼 부풀어오르게 하고 숨을 내쉴 때 꺼지게 한다. 이때 코로만 숨을 쉰다. 천천히 일정하게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 아랫배가 묵직해지는 느낌에 집중한다.

3) 착지법 : 땅에 발을 딛고 있는 것을 느끼면서 ‘지금 여기’로 돌아오는 것이다. 발바닥을 바닥에 붙이고 발이 땅에 닿아 있는 느낌에 집중한다. 발뒤꿈치를 들었다가 ‘쿵’ 내려놓는다. 발뒤꿈치에 힘을 주면서 단단한 바닥을 느낀다.

4) 나비포옹법 : 갑자기 긴장되어 가슴이 두근거리거나 괴로운 장면이 떠오를 때. 자신의 몸을 좌우로 두드려주고 토닥토닥 하면서 스스로 안심시켜준다. 두 팔을 가슴 위에서 교차시킨 상태에서 양쪽 팔뚝에 양손을 두고 나비가 날갯짓하듯이 좌우로 번갈아 살짝살짝 10-15번 정도 두드려준다.

출처 : 국립정신건강센터 국가트라우마센터

트라우마의 종류

1) 큰 트라우마(Big Trauma)

전쟁, 재난, 교통사고, 성폭행, 폭력처럼 일상을 넘어 생기는 커다란 사건으로 인한 마음의 상처를 말합니다.

2) 작은 트라우마(Small Trauma)

자신감이나 자존감을 읽게 만드는 일상에서의 경험, 즉 친구들에게 놀림을 받거나, 발표하다 실수를 해서 창피를 당하거나 하는 경험으로 인한 것들을 말합니다.

3) 단일 트라우마

일회성으로 일어난 경우입니다. 대개 충격의 강도가 큰 트라우마가 이에 해당합니다. 강도가 크기 때문에 단 한 번의 경험일지라도 크게 영향을 받게 됩니다.

4) 복합성 트라우마

반복적으로 일어나는 일에 대한 트라우마를 말합니다. 학교에서 왕따를 당한다거나 하는 것을 반복적으로 경험하면 자신감이 없어지고 우울하게 되는 것입니다.

출처: 전인교육학회 | 트라우마, 치유를 넘어 성장으로