무기력 극복방법 5단계(무기력의 원인과 실행 방법 제시)

“에이, 어차피 나는 해도 안 될 텐데…”

얼마 전 저는 왜 저에게 이런 생각이 드는 걸까, 돌아보게 될 일이 있었습니다.(저는 마음수련 블로그 기자입니다ㅎ) 때는 바야흐로 한달 전, 응모해서 당첨되면 무료로 제품을 주는 프로모션을 한다는 걸 알게 됐습니다. 평소 좋아하던 제품이라 관심이 갔지만, 응모 절차도 복잡했고, 곧 제 마음속에서 이런 마음이 드는 겁니다.

“과연 내가 될까? 어차피 안 될 텐데… 시간낭비하지 말고 접자. 귀찮아…” 바로 무기력증이 발동했습니다.

그런데 그 프로모션에 같은 회사 동료는 귀찮아하지 않고 응모를 했습니다. 저는 저 친구는 대단하네, 귀찮지도 않나봐 라고 생각만 했지요.
그런데 결과는? 얼마 후, 그 회사 동료에게 택배로 딱~ 그 고가의 제품이 배달되는 순간…
저는 눈물을 흘렸습니다. 나도 해볼걸 그랬나?ㅎ

무기력 극복 과거의 경험에서 원인 찾기

그날 명상센터에 가서 마음수련을 하며 저의 하루를 돌아봤습니다. 일상에서도 과연 될까? 어차피 안 될텐데…. 하며 포기했던 순간들이 꽤 있었습니다.

어떤 사람을 도와주는 행동을 하려다가도 멈칫하며 “에이, 저 사람이 별로 안 좋아할 텐데..됐다..귀찮다..” 했던 일. 의견이 안 맞는 부분에 대해 다시 대화를 시도하려다가도 “에이… 어차피 저 사람 고집 안 꺾을 텐데….귀찮아…” 하며 포기했던 순간.
무기력하고 부정적인 마음이 의외로 순간의 선택을 좌우했던 적이 많더라고요.
왜 이런 걸까? 돌아보니 저는 그런 상황들에서 대부분 부정적인 결과를 경험했던 겁니다.

아무리 간단한 이벤트라도 당첨됐던 적이 없었고, 어떤 사람을 위해서 행동을 했는데 나중에 보니 그 사람이 싫어했던 거였고, 어떤 사람과 대화를 시도했는데 그때마다 서로 이해하지 못한 채로 끝나버렸던 경험들.
그런 것들이 쌓여서 저에게 “어차피 해도 안돼..” 하는 부정적인 마음이 생겼고, 그런 특정한 상황이 되면 차라리 하지 말자 하는 무기력한 상태까지 돼버린 겁니다.

‘학습된 무기력’ 원인을 밝혀낸 마틴 셀리그만의 실험

과거의 경험으로부터 생기는 무기력증, 이것을 전문 용어로는 ‘학습된 무기력(learned helplessness)’이라고 합니다.
이 현상을 처음 발견한 이는 긍정심리학의 창시자라고 불리는 마틴 셀리그만입니다. 1967년 그는 우연한 계기로 개를 대상으로 ‘개의 고통 회피 행동’에 대한 실험을 하게 됩니다. 이것이 긍정심리학의 스타트가 되는 실험인데요.

(* 이 실험은 1967년 Journal of Experimental Psychology에 ‘failure to escape traumatic shock’이라는 논문으로 소개되었습니다.)

실험의 설계는 이렇습니다. 우선 24마리의 개를 세 그룹으로 나눠 각기 다른 상자 속에 넣습니다.
상자 바닥에는 전기 충격을 주는 장치가 마련돼 있습니다. 세 그룹은 이렇게 나눠집니다.

본인의 의지로 전기 충격을 벗어날 수 있었던 개들과 아무리 해도 벗어나지 못했던 개들은 어떤 차이를 보일까요? 그다음에 본격적인 실험으로 그것을 입증합니다.
이런 상황을 경험한 개들을 24시간 이후 다른 상자에 옮겨 놓고 전기 충격을 줍니다.
이때는 상황이 다릅니다. 상자 한가운데는 낮은 담이 가로놓여 있습니다. 그 담만 넘으면 누그든 전기 충격을 피할 수 있습니다. 그런데 개들은 어떤 행동을 보였을까요?

마음수련으로 무기력 극복하기

본인의 의지로 극복 행동했을 때 변화를 경험했던 A그룹의 개들은 모두 담을 넘어 탈출에 성공합니다.
하지만 아무리 발버둥쳐도 전기충격에서 벗어나지 못했던 B그룹의 개들은 담을 넘을 생각조차 하지 못합니다.
이 그룹에 속한 8마리의 개중 단 2마리만 탈출을 시도합니다.
과거에 아무 경험도 없던 C그룹도 비교적 무난하게 담을 넘어 탈출합니다.

개만 무기력증을 학습할까? 사람은 어떨까? 도널드 히로토의 실험

B그룹의 개들 또한 의지를 내면 도망갈 수도 있지만, 구석에 웅크리고 앉아 전기충격을 감내합니다. 과거에 나는 해도 안 된다는 하는 그 경험이 개의 발목을 붙잡고 있었던 것입니다.
개만 그럴까요? 사람은 어떨까요?

심리학자 도널드 히로토(Donald Hiroto)는 사람에게 똑같은 실험을 합니다.
결론은 똑같았습니다. 어떤 노력을 해도 안 될 거라는 걸 경험하게 되면, 사람 또한 그 이후에는 무기력해져버린다는 겁니다.

이 학자들의 실험을 통해 알 수 있는 것은, 아무리 어려운 상황일지라도 자포자기하지 말라는 것입니다.
자포자기하려는 마음은 과거의 실패 경험에서 만들어진 것이고, 그때 실패했다고 지금도 실패하리라는 법은 없습니다.
다만 이제부터라도 성공의 경험을 만들어보기 위해 노력하는 과정이 필요하다는 것입니다.

꼭 이러한 실험들로 입증되지 않았다 하더라도 돌아보면 학습된 무기력이 발동하는 순간은 의외로 많습니다.

어떤 사람에 대해: 에이, 말해봤자 뭐해 아무리 말해도 안 들을 텐데…

내 일에 대해: 일해봤자 뭐해.. 결과도 안 나올 텐데….

내가 속한 회사에 대해: 우리 회사는 어차피 바뀔 수가 없을거야… 적당히 멍 때리다 가야지…

다이어트나 금연, 새해 목표에 대해: 작년, 재작년에도 실패했는데 올해라고 될까?

나에게 형성된 학습된 무기력, 극복 방법 5단계

내 개인의 성취뿐 아니라 깊은 인간관계 맺기, 내가 속한 회사의 발전…. 학습된 무기력은 그 모든 것을 막는 요소가 될 수 있습니다.
학습된 무기력이 깊어지면 어떤 행동도 하기 싫은 슬럼프가 찾아오기도 합니다.
그러면 이 무기력증을 어떻게 극복할 수 있을까요? 마음수련 명상을 하며 무기력을 극복한 분들의 공톰점을 뽑아보았습니다.

1단계:학습된 무기력함에 속지 말자고 다짐하기

“어차피 해도 안 될 텐데~” 하는 마음이 들 때, 그때 뇌에 속으면 안 됩니다. 어… 내가 속고 있는 거 아닌가? 알아차릴 수 있어야 합니다.
B그룹(통제 불가능 집단)의 개들 또한 만약에 나는 지금 뇌에 속고 있는 거야? 라고 생각할 수 있었다면 어땠을까요? 분명히 다른 집단의 개들처럼 담을 뛰어넘었을 겁니다.
1단계는 나의 과거 경험(=사진=뇌)에 속지 않고 극복하려고 마음을 먹는 단계입니다.

2단계: 학습된 무기력을 형성한 경험들 돌아보기

그런데 단순히 ‘나는 될 거야’ ‘할 수 있어’라는 긍정적인 마음을 먹는 것으로 해결이 될까요?
과거의 경험으로 형성된 기억은 강하기 때문에 그 원인을 정확히 알지 않으면 극복하기는 어렵습니다.
생각으로만 이렇게 해야지 한다고 해도, 다시 무기력에 빠지는 걸 반복할 수밖에 없지요.
그래서 우선 왜 이런 무기력감이 형성됐는지 하나하나 돌아보고 그때 왜 실패했는지 원인도 파악해봐야 합니다.
즉 학습된 무기력의 원인을 찾아봐야 합니다.

3단계: 그 원인이 된 마음들 버리기

그렇게 마음수련 명상으로 그 기억들을 돌아보다 보면 나중에 알게 되는 게 있습니다.
이것들이 진짜인 것 같지만, 사실은 그때의 내 마음세계에 맞춰 나만이 찍어놓은 사진이라는 것을요.
그 사진은 진짜가 아니기에 실제로 버리면 버려집니다.

4단계: 작은 목표를 세우고 그전과 다른 방식으로 접근하기

이제 새로운 시작입니다. 하지만 과거 실패한 방식대로 똑같이 한다면 같은 결과를 가져올 수 있습니다.
예를 들어 저는 프로모션 이벤트 같은 데 당첨된 경험이 없었다고 했잖아요.

그런데 보니까 저는성의가 없었더라고요. 당첨됐던 저희 회사 동료 같은 사람들의 특징은 이벤트를 하는 주최의 의도부터 정확히 파악하고, 그 의도에 맞추려고 노력했다는 것입니다. 그러면 제가 이벤트에 당첨되고 싶다면, 주최의 의도부터 정확히 파악해서 다른 방식으로 접근을 해야겠지요.
그리고 어떤 사람과 대화가 안 통했던 것도 내가 내 방식대로만 이야기를 하려고 했기 때문입니다. 그 사람은 어떻게 말을 하면 들을까?를 고민하며 그 사람에게 맞추어 이야기를 했다면 충분히 진전이 있었을 겁니다.
이 단계에서는 성공하는 사람들의 방식을 벤치마킹하는 것도 좋은 방법입니다.

5단계: 작은 성공 경험을 쌓아나간다

실패의 경험들이 나를 무기력으로 몰고갔다면, 이제 작은 성공의 경험들을 만들어가는 게 중요합니다. 이 단계에서는 처음부터 어려운 목표가 아니라 쉬운 목표를 선정하셔야 합니다.
예를 들어, 매일 운동하기가 새해목표였는데 늘 실패했다면. 처음에는 작은 목표를 세우는 겁니다.

3일간 매일 운동하기. 그렇게 한번의 작은 성공경험을 한 후에 조금씩 목표를 설정해서 늘려나가는 거죠.
이렇게 다섯 단계를 반복하다 보면 어느새 학습된 무기력에서 벗어나 내 삶의 경쟁력이 훨씬 더 향상된 나를 만날 수 있을 겁니다.

어른코끼리가 작은 말뚝에 얌전히 매여 있는 코끼리 아시나요? 조금만 움직여도 말뚝을 뽑고 자유를 누릴 수 있지만, 이 코끼리는 어릴 때부터 말뚝에 매여 있었기 때문에 말뚝을 뽑을 생각조차 못합니다.
하지만 우연히 어떤 행동을 했다가 말뚝이 뽑혀나가게 됐을 때 알게 되겠죠.
아…. 나도 할 수 있었구나. 이 말뚝은 그냥 뽑아버리기만 하면 되는 거였구나 하고요.

마음수련 명상으로 무기력을 극복한 사람들의 이야기

“우울증의 원인은 내가 살아온 삶에 있었다”

국화 / 23세. 1과정. 경기도 이천시

대학교 졸업 후 그동안 받은 스트레스가 쌓여서 의욕도 많던 내가 의욕도 없어지면서 예전과 달라졌다는 것을 느꼈다.
화가 부쩍 많아지고, 우울감에 무기력감까지 일생생활 하는 것까지 무리가 있었다. 그저 긍정적으로만 생각하면 될 것이다라고 생각했는데 우울증이 더 깊어져 힘든 도중에 우연히 마음수련이라는 곳을 알게 되었다.
이런 우울증, 무기력함, 화가 올라오는 것은 내가 살았던 삶에 다 이유가 있었다.
살아오면서 마음에 찍은 산 삶의 사진들이 쌓여 힘든 것을 이해하게 되었고, 하나씩 버리니 마음이 편해지고, 시간이 지날수록 변화되는 내 모습이 느껴졌다…..

“긍정적인 사람으로 변했습니다”

진남해 / 37세. 1과정. 전남 목포

지난 37년을 살면서 아무 생각 없이 살고 있구나 나이를 먹으면 먹을수록 무엇인지는 모르지만 나는 더 많이 갖추고 있어야 된다는 부담감과 직장에서 오는 육체적 정신적 스트레스로 무감각하고 무기력한 삶을 살고 있었습니다.
희로애락이 없는 오로지 고통만 느껴지는 삶… 이렇게는 안 되겠다는 생각이 들 때 고등학교 시절 읽었던 마음수련 책이 생각났습니다. 무턱대고 인터넷으로 찾아보고 접수한 뒤 무작정 프로그램에 참가했는데 이 작은 용기가 제 마음에 큰 변화를 주었습니다.
항상 부정적이고 안 좋은 것들만 보이던 삶이 이 곳에 입소하고 하루 이틀 지날수록 같이 보내는 사람들의 밝고 명쾌한 표정과 마음이 느껴지면서 저도 덩달아 긍정적인 사람으로 변했습니다.
개인 명상을 통해 제 자신을 돌아보는 시간이 됐습니다…..

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